¿Cansada de tus dolores de barriga en los días previos o posteriores a la menstruación? RG Nutrición te da consejos para ayudarte a aliviar o aminorar esos efectos propios del organismo a través de una de nuestras armas más fuertes, la alimentación.
Es muy común últimamente escuchar en boca de mujeres frases como: “me duele mucho la barriga”, “estoy hinchadísima”, “me tiene que entrar la regla, por eso estoy más triste o cabizbaja”, etc… Pues nos es grato deciros que esas frases pueden disminuirse gracias a algunos alimentos o pautas dietéticas. Antes que nada, es necesario saber que el síndrome premenstrual (SPM) se define como “la aparición cíclica de síntomas físicos, psicológicos y conductuales que varían desde leves a graves y aparecen durante la fase lútea del ciclo menstrual (días de ovulación y primer día de regla) y desaparecen después del comienzo de la menstruación”. Dentro de los síntomas más comunes del síndrome nos encontramos: irritabilidad, distensión abdominal, aumento de peso, retención de líquidos, incremento del apetito o los dichosos antojos (sobre todo de dulces y chocolate). Estos últimos están provocados por los cambios hormonales, así como por el descenso de la serotonina.
Para más información, la serotonina es un neurotransmisor que actúa a nivel cerebral y su deficiencia ocasiona muchos trastornos psíquicos, como puede ser ansiedad, depresión o tristeza, de ahí su relación con el SPM. Este neurotransmisor se sintetiza a partir de un aminoácido llamado triptófano, que debe ser incorporado a la dieta de manera diaria, ya que el cuerpo no lo produce. Pero llegados a este punto… ¿Cuál es el problema? El problema está en que no es tan importante la cantidad de triptófano que se tome en la dieta como la cantidad que llega al cerebro. Este aminoácido tiene un alto peso molecular, por lo que le es más complicado, comparado con otros aminoácidos, llegar al cerebro. Por lo que, aunque resulte paradójico, el triptófano se ve facilitado su acceso al cerebro cuando ingerimos alimentos con una cantidad prácticamente nula de proteínas y ricos en carbohidratos de alto índice glucémico. Además, para un buen metabolismo del triptófano es necesario otros nutrientes como el magnesio y la B6, por eso la importancia de la alimentación en el SPM y el motivo de este post.
Volviendo al tema, la etiología del SPM no se conoce a ciencia cierta, pero sí que se sabe que es multifactorial, en donde juega un papel muy importante los aspectos nutricionales, sobre todo cuando se habla de nutrientes como los siguientes:
- Piridoxina (vitamina B6): Es el cofactor de la serotonina, por lo que su deficiencia puede explicar algunos síntomas psicológicos. Se ha demostrado que un aumento de esta vitamina, sin llegar a la hipervitaminosis, puede mejorar los síntomas.
Alimentos ricos en Vitamina B6: salmón, sardinas, nueces, lentejas, plátano, aguacate, pollo o pavo, arroz, patatas, cereales integrales, queso y germen de trigo.
- Triptófano: Es el principal precursor de la serotonina. Se ha demostrado que aquellas mujeres con SPM presentan niveles más bajos de lo normal, por lo que la dieta puede ir destinada a que no haya carencia de este aminoácido.
Alimentos ricos en Triptófano: pavo, pollo, leche, pescado, tofu, huevos, soja, semillas de calabaza, nueces, legumbres (lentejas, guisantes, judías…), espinacas, acelgas, berenjena, etc…
- Magnesio: Es necesario mantener en cantidades adecuadas ya que la deficiencia puede causar alteraciones psicológicas y conductuales, ya que interfiere en la síntesis de dopamina y serotonina.
Alimentos ricos en Magnesio: moluscos, productos lácteos, leche, huevos, mariscos (langostino y gambas), pescados (salmón, atún, bacalao…), carnes rojas (especialmente ternera), frutos secos, cereales integrales, legumbres (como la soja), verduras y hortalizas (sobre todo las de hoja verde), y frutas (higo, dátiles, kiwi, plátano…).
- Calcio: Un incremento de calcio en la dieta ha demostrado que mejora tanto las alteraciones psicomotoras como el dolor en el periodo menstrual.
Alimentos ricos en Calcio: leche, productos lácteos, frutos secos (almendras), especias, pescado azul (sardinas, anchoas, salmón…), huevos, verduras (como las espinacas, algas, brócoli, coliflor, etc) y cereales integrales.
- Vitamina E: Es la vitamina de la que menos se sabe relacionada con el SPM, pero sí que diversos estudios han obtenido resultados favorables en las mujeres que no tenían deficiencia de esta.
Alimentos ricos en Vitamina E: moluscos, caracoles, huevo, pescados grasos (atún, boquerones, etc), jamón de bellota, mantequilla, gambas, caviar, verduras (pimiento verde, espinacas, acelgas, espárragos, tomates maduros, etc..) y frutas o frutos secos (almendras, nueces, pistachos, melocotón, kiwi, fresas, arándanos, aguacate, etc..).
Sin embargo, también existen recomendaciones más generales, como por ejemplo disminuir el consumo de cafeína, de azúcar y de sal. Y por consiguiente aumentar la ingesta de hidratos de carbono complejos, ácidos grasos omega 3 y fibra (que evita el estreñimiento y regula la absorción de los hidratos de carbono simple).
En cuanto a ese antojo de chocolate que a todas nos ha apetecido alguna vez en los días previos a la menstruación tenemos que saber que es un añlimento que contiene triptófano, pero no es el producto con más cantidad de este aminoácido.
Su consumo puede ser recomendable siguiendo estos consejos:
- Elegir chocolate negro con un porcentaje de cacao por encima del 75%. Mejor sin azúcares añadidos. Leed bien el listado de ingredientes antes de comprar. Tomar una o dos onzas y saborearlas valorando lo que comemos.
- Mejor acompáñalo de una pequeña cantidad de hidratos de carbono complejos, como puede ser el pan integral.
