Se nos hace muy difícil cambiar nuestros hábitos, tenemos mil excusas para no hacerlo y repetimos patrones día tras día queriendo cambiarlos pero no sabemos por dónde empezar, por ello, aquí os proponemos los consejos más importantes que recomendamos para la pérdida de peso, mejorar la composición corporal o cuidarnos en este año nuevo 2023.
- Intenta beber, al menos, 8 vasos de agua al día. Evita refrescos, zumos industriales y bebidas alcohólicas. El agua es esencial para el cuerpo humano en cualquier etapa de la vida porque no sólo nos va a ayudar a mantener una buena digestión, si no que también ayuda a regular la temperatura corporal, manteniendo la piel hidratada y elástica y lubricando articulaciones y órganos. Por ello, hay que tomar agua durante y entre comidas, para así lograr consumir los 1,5-2 L diarios que se recomiendan. Las bebidas como los refrescos, zumos industriales y bebidas alcohólicas no quitarán la sensación de sed, y además, el alcohol nos producirá el efecto contrario: una deshidratación. Estas bebidas contienen una gran cantidad de energía pero no aportan valor nutricional alguno, por lo que se debe moderar su consumo.
- Inicia el ejercicio físico que te has planteado como posible. Se debe practicar un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada (caminar a buen paso, montar en bicicleta) o vigorosa (correr, saltar a la cuerda, practicar deportes colectivos, etc.). Hay que buscar una actividad que nos motive y nos guste, ¡no todo es el gimnasio! Existen otras muchas actividades como el yoga, el pilates y los bailes que son igual de válidos.
- Deja hueco para el postre en las dos comidas principales y que este sea bajo en calorías (fruta o lácteos naturales). Respeta tus sensaciones de hambre/saciedad cuando comas, y aprovecha para incorporar alimentos con gran calidad nutricional como la fruta o los lácteos naturales que te aportarán muchos beneficios. Se debe moderar el consumo de aquellos postres altos en azúcares simples como las galletas, chocolate con leche/blanco, etc; si tienes antojo de dulce, hay muchas opciones de postres saludables que puedes incorporar de forma puntual cada semana.
- Empieza a consumir pan integral de calidad. La principal ventaja de comer pan integral, con respecto al pan blanco, es que este es más rico en nutrientes. El pan integral presenta mayor contenido de fibra, vitaminas del grupo B, E, y algunos minerales, como el magnesio. Además, nos dará una mayor sensación de saciedad y favorecerá la digestión, siendo un gran antídoto contra los problemas de estreñimiento.
- No realices picoteos entre horas, y si tienen lugar que sea un aperitivo saludable. Realizar picoteos entre horas por estrés, por aburrimiento, por hábito y por supuesto sin hambre, contribuye a un aumento de la ingesta calórica ya que dicho picoteo suele ser de productos procesados y no saludables. El picoteo se asocia con un hábito de alimentación descontrolado, lo que puede acarrear diferentes enfermedades como hipertensión, obesidad, diabetes, etc. ¿Cómo podemos evitar los picoteos entre horas?
- 1.Realizando 5 comidas diarias: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.
- 2.Comprando alimentos saludables. Si compramos alimentos saludables, evitaremos tener tentaciones en casa, reduciremos el picoteo y que este no sea saludable. Además, es recomendable no hacer la compra con mucha hambre e incluir el máximo número de alimentos saludables, tales como los lácteos naturales, cereales integrales, etc.
- 3.Planificar el menú y respetar las horas de las comidas. Esto nos ayudará a evitar desperdicios y a caer en tentaciones de picar entre horas.
- 4.Si, pese a todo, la tentación es irresistible, es recomendable optar por productos saludables tales como tortitas de arroz o de maíz, un puñado de frutos secos naturales o tostados, una pieza de fruta, un yogur natural con canela, una onza de chocolate 85%, etc.-
- Utiliza para cocinar una cucharada de aceite de oliva por persona y comida. El aceite de oliva virgen extra forma parte de la dieta mediterránea de muchas personas y presenta una gran cantidad de propiedades. Sin embargo, no todo el mundo tiene tan claro la cantidad que se debe consumir para poder aprovechar sus beneficios. Según los estudios de PREDIMED, la ingesta recomendada es de 40 mililitros, es decir, 4 cucharadas soperas al día. Si seguimos este consumo moderado, aprovecharemos los beneficios de dicho aceite y además, tendremos una menor probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes, y una mejora de la función cognitiva.
- Cumple la regla de 5 al día: algo de verdura en cada comida principal y 3 piezas de fruta. Muchas personas creen que el consumo de verduras y frutas está relacionado con una baja ingesta de calorías diarias, pero va mucho más allá de esto. El consumo de estos alimentos presenta una serie de ventajas, gracias a la gran cantidad de fibra que presentan, tales como:
- 1.Saciará nuestro apetito durante más tiempo y evitará que comamos entre horas.
- 2.Ayudará a combatir la hinchazón abdominal.
- 3.Regulará el tránsito intestinal, es decir, evitaremos el estreñimiento y la retención de líquidos.
- 4.Nutrirá nuestros órganos y sistemas del organismo con sus distintas vitaminas y minerales. Las verduras y las frutas presentan un alto contenido en vitamina C, hierro, zinc, magnesio y calcio, entre otros nutrientes.
- 5.Aportará antioxidantes, los cuales nos ayudan a mantenernos sanos y, al mismo tiempo, combatir el envejecimiento.
- Olvídate de la báscula. El peso que marca la báscula no es un dato relevante y muy fluctuante, ya que de un día a otro o durante el mismo día puede variar por muchos motivos físicos y emocionales, como el número o cantidad de comidas y bebidas e, incluso, el estrés o la medicación, afecta al peso. Por otro lado, el peso depende de la composición corporal, es decir, depende del porcentaje de grasa, huesos, agua y músculos. Cada uno de estos elementos tiene una masa y volumen diferente. En el caso del músculo este es más denso que la grasa, por lo que 1 kilo de músculo ocupa menos volumen que 1 kilo de grasa. Por ejemplo, dos personas que pesen lo mismo, 60 kilos, pueden tener distinto porcentaje de grasa y masa muscular, por lo que físicamente se verán diferentes. En conclusión, olvídate del peso que marque la báscula, mantén una vida saludable y activa.
