Cómo Ganar Masa Muscular: Tu Guía Completa con Dietistas-Nutricionistas
Alguna de las dudas que tienen algunos de los pacientes cuando vienen a consulta es “¿Cómo puedo ganar masa muscular?”. Pues hoy os vamos a resolver esa duda.
Para comenzar es muy importante tener en cuenta dos factores: la alimentación y la actividad física; pero sin olvidar el descanso, la salud mental, fármacos…
Hipertrofia y Mitos Comunes
El método más efectivo para el crecimiento del músculo es mediante la hipertrofia del mismo, es decir, las fibras musculares aumentan su tamaño mediante el trabajo de las mismas. ¿Cómo se trabajan? Mediante ejercicios de resistencia en los que poco a poco iremos aumentando el músculo.
La Hipertrofia: Un Proceso Complejo para el Crecimiento Muscular
La hipertrofia muscular es el proceso por el cual las fibras musculares aumentan su tamaño. Es la clave para aquellos que buscan desarrollar una mayor masa muscular y se basa en diversos principios científicos y biológicos. Veamos en detalle cómo funciona:
1. ¿Qué es la Hipertrofia? La hipertrofia es un término médico que se refiere al aumento del tamaño de un órgano o tejido. En el contexto del entrenamiento de resistencia, se refiere específicamente al aumento del tamaño de las fibras musculares. Es el resultado de la combinación de dos factores esenciales: entrenamiento de resistencia y nutrición adecuada.
2. Cómo Funciona la Hipertrofia Muscular
- Fase de Entrenamiento: La hipertrofia se logra a través de ejercicios de resistencia que dañan las fibras musculares. Cuando levantamos pesas, por ejemplo, se crean pequeñas lágrimas en las fibras musculares. Esto se conoce como daño muscular.
- Fase de Recuperación: Después del entrenamiento, el cuerpo inicia un proceso de reparación y regeneración. Durante este tiempo, las fibras dañadas se reparan y se fortalecen, lo que lleva a un aumento en el tamaño de las fibras.
3. Tipos de Hipertrofia:
- Hipertrofia Sarcoplasmática: Se refiere al aumento del fluido sarcoplasmático en el músculo, lo cual contribuye al tamaño sin un aumento significativo en la fuerza.
- Hipertrofia Miofibrilar: Implica un aumento en el tamaño de las miofibrillas, lo que lleva a una mayor fuerza muscular.
4. Programación del Entrenamiento: Crear un plan de entrenamiento para la hipertrofia requiere consideración en la selección de ejercicios, la cantidad de repeticiones y series, la intensidad, la frecuencia y el descanso entre series.
5. Nutrición e Hidratación: Una dieta equilibrada con suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables es esencial para apoyar el proceso de hipertrofia. La hidratación también juega un papel clave en el rendimiento y la recuperación.
Dato importante: es un mito que las mujeres que hagan este tipo de actividades van a tener un cuerpo más parecido al de un hombre que al de una mujer. Esto se debe a que entre otros muchos factores que ahora hablaremos, las hormonas también tienen su papel, en este caso la hormona anabólica testosterona (la encargada de construir el músculo) se encuentra en una concentración mucho más baja que en los hombres, por lo que para que una mujer consiga un cuerpo más «masculino» es necesario que tome fármacos anabólicos.
Factores que Influyen en el Crecimiento Muscular
Llevar un Estilo de Vida Saludable
Tener un objetivo claro y definido de actividad física semanal no sólo ayuda a mantenerse enfocado y motivado, sino que también permite medir y evaluar el progreso a lo largo del tiempo. Establecer metas realistas y alcanzables promueve una actitud positiva hacia el ejercicio y evita la frustración y el desgaste.
Componentes de un Objetivo Eficaz
- Específico: Definir claramente qué se quiere lograr, como aumentar la fuerza, mejorar la resistencia o perder peso.
- Medible: Establecer parámetros cuantificables, como la cantidad de tiempo, la frecuencia o la intensidad del ejercicio.
- Alcanzable: Asegurarse de que el objetivo sea realista dadas las circunstancias y capacidades individuales.
- Relevante: El objetivo debe alinearse con las metas y valores personales a largo plazo.
- Temporal: Definir un marco de tiempo en el que se espera lograr el objetivo ayuda a mantener la responsabilidad y la motivación.
Tener una Buena Calidad del Sueño
El sueño es una parte esencial de nuestra salud y bienestar, y hay muchas prácticas y hábitos que podemos incorporar en nuestras rutinas nocturnas para promover un sueño más profundo y reparador. Algunos de los más efectivos incluyen:
1. Meditaciones Guiadas:
- ¿Qué son? La meditación guiada es un proceso en el cual un individuo sigue las instrucciones de un guía (ya sea en persona o a través de una grabación) para entrar en un estado de relajación profunda.
- Beneficios: Ayuda a calmar la mente, reduce el estrés y la ansiedad, y prepara el cuerpo para un sueño tranquilo.
- Cómo practicar: Puedes encontrar aplicaciones y videos en línea que ofrecen sesiones de meditación guiada específicas para el sueño.
2. Evitar Comer en Exceso antes de Dormir:
- Importancia: Comer demasiado antes de acostarse puede llevar a una digestión incómoda y perturbar el sueño.
- Consejos: Opta por una cena ligera y trata de dejar al menos 2-3 horas entre la comida y la hora de acostarse.
3. Práctica de Yoga en la Tarde:
- ¿Qué es? El yoga es una práctica física y mental que combina posturas, respiración y meditación.
- Beneficios: La práctica de yoga por la tarde puede ayudar a liberar la tensión acumulada y promover una sensación de calma.
- Cómo practicar: Considera clases de yoga específicas para la relajación y el sueño, como el yoga restaurativo.
4. Pensamientos Positivos antes de Dormir:
- Importancia: Los pensamientos negativos o preocupantes pueden mantenernos despiertos. Llevar pensamientos positivos a la cama puede crear un ambiente mental más tranquilo.
- Consejos: Practica la gratitud o lee algo inspirador antes de acostarte.
5. Desconectar de la Tecnología:
- Importancia: La luz azul emitida por los dispositivos móviles puede interferir con la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño.
- Consejos: Trata de desconectar de la tecnología al menos una hora antes de acostarte. Considera leer un libro o practicar alguna actividad relajante sin pantalla.
Tener una Alimentación Adecuada que nos Asegure la Ingesta de Todos los Nutrientes
La obtención de cualquier objetivo de salud y bienestar, ya sea ganar masa muscular, perder peso o simplemente mantener un estilo de vida saludable, requiere un equilibrio adecuado de macronutrientes. A continuación, vamos desglosar los componentes clave y cómo pueden ser ajustados según las necesidades individuales:
Hidratos de Carbono
- Función Principal: Energía rápida y sostenida para actividades físicas y mentales.
- Consideraciones Individuales: La cantidad necesaria variará según la intensidad y duración de la actividad física, así como la composición corporal y los objetivos.
- Fuentes Comunes: Granos enteros, frutas, verduras y legumbres.
Proteínas
- Función Principal: Crecimiento y reparación de tejidos, incluyendo músculos.
- Recomendación RDA: 0,8 gr. de proteínas/kg de peso/día para adultos saludables, pero puede variar en función de factores como el entrenamiento de resistencia, la edad y el estado de salud.
- Fuentes Comunes: Pescado, carne, huevos, legumbres, productos lácteos.
Grasas
- Función Principal: Fuente de energía densa, ayuda en la absorción de vitaminas y la salud celular.
- Consideraciones Individuales: La cantidad y tipo de grasa dependerá de factores como el metabolismo, los objetivos de salud y el estilo de vida.
- Fuentes Comunes: Aceites saludables, aguacates, nueces, pescado graso.
Consideraciones Personalizadas
- Sexo: Las necesidades nutricionales pueden variar entre hombres y mujeres debido a diferencias en la composición corporal, metabolismo y hormonas.
- Edad: A medida que envejecemos, nuestras necesidades nutricionales cambian, incluyendo las proteínas.
- Frecuencia de Actividad Física: Dependiendo del nivel de actividad, la cantidad de cada macronutriente necesaria puede variar significativamente.
- Asesoramiento Nutricional: Debido a la complejidad y a la naturaleza individualizada de la nutrición, trabajar con un dietista-nutricionista puede garantizar un plan alimenticio que se adapte específicamente a las necesidades y objetivos del individuo.
Fuentes de Proteínas y Alternativas Saludables
Pero, ¿qué alimentos realmente son ricos en proteínas?
Lo podemos encontrar en alimentos de origen animal:
Pollo, pavo, pescado azul, pescado blanco, ternera, cerdo, marisco… Y también alimentos derivados de animales como huevo, queso, yogurt natural…
Pero también podemos encontrar proteína en origen vegetal como en las legumbres, frutos secos, cereales como la avena, semillas como la chía…
Con respecto a algunos yogures proteicos muy populares hoy día, tenéis que saber que:
- Un yogurt natural normal (sin azucares añadidos) tiene 3,4 g de proteínas por 100gr.
- Un yogurt de proteínas de Mercadona natural tiene 10 g de proteínas por 100gr.
Se puede ver que tiene más cantidad de proteína, pero también podemos mezclar el yogur con otros alimentos para que finalmente el contenido proteico aumente.
100gr de almendras contiene 25gr de proteínas.
Por lo que otra buena opción podría ser al yogurt natural añadirle una ración de 30 gr. de almendras, y ya tendríamos en total unos 11 gr.
100 gr. de copos de avena contienen 12 gr. de proteínas.
Por lo que otra buena opción podría ser añadir al yogur unos 30 gr. de copos de avena y ya tendríamos unos 7 gr. de proteínas, algo menos que el yogur de proteínas pero con una cantidad de fibra mayor y tendremos incluso más saciedad al consumir diferentes texturas y más cantidad de fibra.
Otras opciones para tomar después del entreno pueden ser una tostada de pan integral con tortilla francesa y queso, con pechuga de pavo o pollo de buena calidad nutricional (más del 90% de carne en 100 gr. de embutido).
Lo importante es que en todas las comidas principales esté presente la proteína, junto a los carbohidratos y los vegetales (plato saludable).
La complementariedad proteica en las legumbres
Es interesante para alcanzar un buen aporte de proteínas, ya que en las legumbres hay algunos aminoácidos deficitarios, y esos mismos podemos encontrarlos en cereales integrales o frutos secos, por ello mezclar las legumbres con estos grupos de alimentos para así enriquecer al plato de proteínas de mejor calidad nutricional.
Ej. Lentejas con verduras y arroz integral, garbanzos con judías verdes y fideos integrales, ensalada de alubias blancas con picadillo de verduras y nueces…
Suplementación y Asesoramiento Profesional
En algunos casos, la suplementación puede ser necesaria para alcanzar los objetivos nutricionales. Sin embargo, la suplementación deportiva no debe ser tomada a la ligera y siempre se debe consultar con un profesional en nutrición antes de agregar cualquier suplemento a su régimen diario. Los suplementos no son sustitutos de una dieta saludable, y no todos los suplementos son apropiados para todos los individuos.
Con estos consejos y conocimientos, estarás preparado para iniciar tu viaje hacia una mayor masa muscular. Recuerda que la paciencia y la constancia son clave, y el acompañamiento de profesionales siempre será de ayuda. Mantén una dieta equilibrada, un entrenamiento adecuado, y cuida de tu salud mental y física para lograr tus objetivos.
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Si necesitáis una planificación para la ganancia de masa muscular, no dudéis en contactar con nuestro equipo de dietistas-nutricionistas que os ofrecerán un tratamiento personalizado y adaptado totalmente a vuestras circunstancias. Puedes pedirnos cita aquí
