No somos conscientes de toda la vida que llevamos dentro, y lo importante que es alimentar a nuestro intestino ya que todos los microorganismos que viven en él necesitan nutrientes de calidad para poder realizar sus funciones vitales y ayudar a otras células a formar sustancias químicas como hormonas o protéinas que nos ayudarán a encontrarnos con bienestar y salud, evitando así irritaciones, distensiones abdominales, inflamación… y otras patologías comunes que pueden producirse por no cuidarnos y no escuchar a nuestro cuerpo.
La colonización microbiana comienza al nacer y está influenciada por el tipo de parto (vaginal o cesárea) y la dieta del lactante (leche materna o fórmula). La composición microbiana también puede verse alterada por fármacos, antibióticos, vacunas, etc…
El intestino está formado por un conjunto de microorganismos que nos ayuda a:
- Modular el sistema inmunológico (eje intestino-cerebro)
- Regular el metabolismo.
- Producción y absorción de algunos nutrientes (como los ácidos grasos de cadena corta, la vitamina K, la vitamina 12 o el ácido fólico).
- Proteger contra patógeno.
Para tener un intestino saludable, es importante asegurar que nuestras bacterias tengan el sustrato necesario para vivir. Este sustrato es la fibra dietética. Dentro de la fibra, juega un papel importante el almidón resistente, que es un carbohidrato que no somos capaces de digerir ni absorber y por tanto, es fermentado por la microbiota y sirve como fuente de energía para los microorganismos que habitan en el intestino.
Es importante fomentar una alimentación rica en fibra ya que:
- Favorece la reducción de los niveles de colesterol total.
- Regula la glucemia en sangre.
- Promueve la integridad de la barrera intestinal.
- Aporta saciedad.
Cada vez hay más estudios que avalan que las dietas ricas en fibra favorecen un aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta (butirato, acetato y propionato). Además, cuando las dietas son bajas en fibra, no sólo se producen menos ácidos grasos de cadena corta, sino que la microbiota utiliza sustratos energéticos menos favorables como por ejemplo, los aminoácidos.
Además de la fibra, está demostrado que la composición de nuestra dieta influye en el equilibrio de la microbiota. Los alimentos ultraprocesados son ricos en grasas de baja calidad, en hidratos de carbonos simples o azúcares y bajas en fibra. Debido a su composición, estos alimentos predisponen una alteración de las bacterias de la microbiota, provocando:
- Una pérdida de diversidad bacteriana (disbiosis).
- Una disminución de la población de alguna de ellas, como son las bifidobacterias y las bacteroidetes.
- Un aumento de otras como, por ejemplo, las firmicutes.
La introducción de estos alimentos en nuestra dieta, además de tener consecuencias a nivel de producción de ácidos grasos de cadena corta (se produce menos butirato, acetato y propionato), tiene una relación causal con el aumento de enfermedades como la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, enfermedad inflamatoria…
Cabe destacar que el consumo ocasional de estos productos no produce una alteración de la microbiota. Ésta viene dada cuando basamos nuestra dieta diaria en estos alimentos, cambiando la dieta mediterránea por la dieta occidental.
Otro de los factores importantes para mantener una microbiota intestinal sana, y que en ocasiones es la gran olvidada, es el agua. Es imprescindible que el consumo de agua sea de 1,5-2 litros diarios, y en verano, debido a la deshidratación por el calor es más importante aún. Pero no solo mediante el consumo de agua conseguimos hidratarnos, sino que, mediante otros alimentos como la fruta o la verdura, o mediante infusiones, también lo logramos. Entre las frutas que tienen mayor porcentaje de agua están la sandía, fresa, melón, naranja y piña con una composición entre 85-90% de agua.
Además, los últimos hallazgos científicos relacionan que la cantidad de agua consumida es un factor importante en el mantenimiento de una microbiota intestinal sana. Es importante el consumo de agua para lograr una buena hidratación de la mucosa intestinal y que ésta ejerza una buena función de barrera. Esta función barrera es fundamental ya que es la primera línea de defensa contra los agentes patógenos y antígenos en el intestino. Asimismo, se ha visto que una ingesta escasa de agua está directamente relacionada con infecciones gastrointestinales, por lo que es de suma importancia el simple gesto de beber agua.
Hay suficiente evidencia científica acerca de cómo la alimentación afecta a la microbiota, pero el ejercicio físico también puede modificar la composición de esta.
- Varios estudios han demostrado que, tras varias semanas de ejercicio, hay un aumento de butirato, un ácido graso de cadena corta que es el combustible principal para los colonocitos. El butirato aumenta la proliferación de células epiteliales del colon, promueve la integridad de la barrera intestinal y regula el sistema inmunitario y la expresión génica. Además, se ha demostrado que, individuos que practican ejercicio y que presentan menor IMC, tienen un aumento de algunas especies bacterianas productoras de butirato.
- Por otro lado, el tejido linfoide asociado al intestino (también denominado GALT), contiene aproximadamente el 70% de las células inmunitarias del cuerpo, y han demostrado que el ejercicio altera la expresión génica de los linfocitos intraepiteliales, disminuyendo las citoquinas proinflamatorias, aumentando las citocinas antiinflamatorias y las enzimas antioxidantes y manteniendo la integridad de la capa mucosa del intestino (lo que hace que no se adhieran microbios patógenos).
- El ejercicio eleva la temperatura central y produce estrés por calor reduciendo el flujo sanguíneo intestinal en más del 50 %, provocando un contacto más directo entre el sistema inmunitario intestinal y la microbiota, generando así adaptaciones beneficiosas y mejorando la barrera intestinal.
- El entrenamiento físico también influye en las reservas de los ácidos biliares y regula la circulación de los mismos, lo cuales son fundamentales para mantener la homeostasis intestinal, y también favorece la renovación de las moléculas a través de las vías metabólicas.
- También debemos tener en cuenta que cuando nos movemos, favorecemos la activación de los movimientos peristálticos que son los encargados de que el tránsito intestinal sea regular.
Tenemos el poder de cuidarnos y cambiar nuestro «cerebro» intestinal, así que ¡adelante!
