La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la disminución de la densidad mineral ósea dando lugar a huesos más frágiles y a un aumento de la probabilidad de sufrir una fractura. El pico de mayor densidad ósea tiene lugar sobre los 20 años. A partir de esta edad, este proceso de construcción de hueso disminuye la velocidad.
Es una enfermedad progresiva por lo que se conoce como osteopenia al paso intermedio entre un hueso sano y un hueso con osteoporosis. En este punto el hueso se está empezando a debilitar siendo necesario llevar un estilo de vida saludable tanto en la alimentación como en lo que a deporte se refiere.
Respecto a los factores de riesgo encontramos:
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- Sexo: las mujeres son más propensas a sufrir osteoporosis. Según datos de la OMS, la enfermedad tiene una prevalencia del 30% en mujeres frente a un 8% en los hombres.
- Edad: haciendo referencia al punto anterior, cuanto mayor es la persona mayor es la prevalencia de la misma. Si juntamos ambos parámetros, según la OMS la osteoporosis la padecen el 50% de la población femenina mayor de 80 años.
- Antecedentes familiares: mayor predisposición a padecer la enfermedad.
- Raza: las personas de raza blanca o asiáticas tiene mayor prevalencia de osteoporosis
- Otros: estilos de vida sedentarios, consumo de alcohol y tabaco, alteraciones hormonales, personas con bajo peso, consumo insuficiente de calcio, trastornos alimentarios…
Debido a la prevalencia de esta enfermedad y a sus riesgos asociados, es necesario establecer un plan de prevención y tratamiento basado en:
Actividad física: un entrenamiento de fuerza junto con actividades como correr, caminar… ayuda a construir la masa muscular, favoreciendo el fortalecimiento de los músculos y huesos, reduciéndose así el riesgo de sufrir fracturas.
Consumo adecuado de calcio: es muy importante que se cumplan los requerimientos de calcio. Según la edad y el sexo, las ingestas nutricionales recomendadas (INR) propuestas por la AESAN en 2019 son:
Niños y niñas con edades comprendidas entre los 10 y los 19 años: 1150 mg/día
Hombres y mujeres en el intervalo de 20 a 59: 950 mg/día
Hombres y mujeres mayores de 60 años: 1000 mg/día
Es especialmente importante que hasta los 19 años las ingestas recomendadas estén cubiertas, ya que el déficit durante el desarrollo de la persona puede provocar consecuencias en el futuro.
Como la mayoría sabemos, los lácteos son una gran fuente de calcio pero ojo, no todos los lácteos del mercado son de calidad. Entonces ¿ cómo podemos distinguir un buen lácteo de otro que no lo es? Debemos fijarnos que en el etiquetado aparezca simplemente leche, fermentos lácticos y en algunos casos, dependiendo del producto, puede aparecer cuajo, sal, nata, leche en polvo… pero debemos huir de aquellos que tengan infinidad de aditivos, azúcares…
Sin embargo, los lácteos no son la única fuente de calcio. Otros alimentos como las almendras, las raspas de los pescados, las verduras de hoja verde (aunque con algunos de los alimentos de este grupo hay que tener cuidado debido a que el oxalacetato que contienen interfieren en la absorción del mismo) o los productos derivados de la soja también lo son.
Consumir vitamina D: la vitamina D es esencial para la fijación del calcio en los huesos, por lo que es necesario cumplir con los requerimientos de calcio. Según las INR de la AESAN:
- Personas entre 10 y 13 años: 10 μg/día
- Grupo de población entre 14 y 69 años: 12.5 μg/día
- A partir de los 70 años: 15 μg/día
En el caso de que mediante la dieta y la exposición solar no lleguemos a los niveles recomendados, sería necesario pasar a suplementación mediante pastillas con preescripción médica.
Si tienes alguna duda para cuidar tu alimentación, ¡te esperamos en nuestra clínica!
